Mi Plan 📋

26 semanas · 13 abril – 12 octubre 2026

Fase 1
Base y activación
Crear hábito · fortalecer articulaciones · sin sobrecarga
13 abr – 24 may
6 semanas
💪
Ejercicios de la fase — martes y jueves
Sentadilla suave con apoyo — 3 × 12
Puente de glúteos — 3 × 15
Elevación de talón de pie — 3 × 20
Abdominal bajo (dead bug) — 3 × 10
Cuádriceps en pared isométrico — 3 × 30 seg
Rotación de cadera tumbada — 2 × 10 cada lado
Nota: Si sientes molestia en rodillas, piernas o espalda, para y anota. Antes de la sem 7 ve al fisio.
Caminar
Bicicleta
Fuerza
Descanso
Domingo
Verde = completado · Toca para ver detalle
Sem 113–19 abr
Lun
13 abr
🥾
Caminar
30 min
Mar
14 abr
💪
Fuerza
30 min
Mié
15 abr
🥾
Caminar
35 min
Jue
16 abr
💪
Fuerza
30 min
Vie
17 abr
🚴
Bici
30 min
Sáb
18 abr
🥾
Caminar
45 min
Dom
19 abr
✦
Reposo
Sem 220–26 abr
Lun
20 abr
🥾
Caminar
35 min
Mar
21 abr
💪
Fuerza
30 min
Mié
22 abr
🚴
Bici
35 min
Jue
23 abr
💪
Fuerza
30 min
Vie
24 abr
·
Descanso
Sáb
25 abr
🥾
Salida
5 km
Dom
26 abr
✦
Reposo
Sem 327 abr – 3 may
Lun
27 abr
🥾
Caminar
40 min
Mar
28 abr
💪
Fuerza
35 min
Mié
29 abr
🚴
Bici
40 min
Jue
30 abr
💪
Fuerza
35 min
Vie
1 may
🥾
Caminar
40 min
Sáb
2 may
🥾
Salida
6 km
Dom
3 may
✦
Reposo
Sem 44–10 mayDescanso activo
Lun
4 may
·
Descanso
Mar
5 may
🚴
Bici suave
30 min
Mié
6 may
·
Descanso
Jue
7 may
🚴
Bici suave
30 min
Vie
8 may
·
Descanso
Sáb
9 may
🥾
Caminar
4 km
Dom
10 may
✦
Reposo
Sem 511–17 may
Lun
11 may
🥾
Caminar
45 min
Mar
12 may
💪
Fuerza
35 min
Mié
13 may
🚴
Bici
45 min
Jue
14 may
💪
Fuerza
35 min
Vie
15 may
🥾
Caminar
45 min
Sáb
16 may
🥾
Salida
8 km
Dom
17 may
✦
Reposo
Sem 618–24 may
Lun
18 may
🥾
Caminar
50 min
Mar
19 may
💪
Fuerza
35 min
Mié
20 may
🚴
Bici
50 min
Jue
21 may
💪
Fuerza
35 min
Vie
22 may
🥾
Caminar
50 min
Sáb
23 may
🥾
Salida
9 km
Dom
24 may
✦
Reposo
🐚
Camino Portugués de la Costa
13 – 20 de octubre 2026 · Baiona → Santiago de Compostela
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